夜读 | 你真的只是“舍不得睡”吗？

“昨晚睡眠质量不太好”

葵籽们是否也时常抱怨

睡眠质量不太明朗

睡眠问题似乎或多或少

伴随着师大er的生活

许多人为此苦恼

今天，葵葵就教你

如何高效养成早睡早起

健康养生的生活方式

来一次高质量睡眠！

现在是北京时间十一点半，福建师大学生小白的宿舍已经关灯了，但包括她在内的宿舍里的所有人，都心照不宣地躺在床上看手机。“没关系，不到十二点，还早着呢。”小白心想，“再玩一会吧。”一眨眼，一个小时过去了，第二天早八昏昏欲睡。你的大学生活是否和小白类似呢？你的身边有没有和小白一样“舍不得睡觉”的同学呢？一起来和小葵走进这些“夜猫子”的生活吧！

（熬夜原因关键词提取）

“球球”了，让我再睡十分钟

2022年3月18日，中国社会科学院社会学研究所、社科文献出版社等机构共同发布《中国睡眠研究报告（2022）》。报告显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，睡眠时长减少1.5小时，仅35%国人睡够8小时。

近几年来大学生睡眠质量的问题日益突出，睡眠质量差、睡眠时长不足的问题已经严重影响了广大学生的学习与生活。通过微调查显示，近七成大学生平均睡眠时长维持在7小时左右，其中有五成平均睡眠时长少于七小时。经了解，九成同学一般会选择在十二点左右睡觉，但七成的同学曾出现失眠的情况。

（平均睡眠时长比例分布）

“我想睡，但好几次一点以后才睡着。”小白作为本该容光焕发的大二学生，长期熬夜却导致在她身上留下了“熬夜的印记”——额头、下巴上出现较为突兀的红色痘印，也标识着小白熬夜上火的状况。少部分同学出于压力较大、自身焦虑等原因导致睡眠质量出现问题、经常受到失眠问题等困扰。

通过问卷搜集，我们发现深夜情绪不佳、沉迷网络游戏、学业工作未完成等，是大学生们出现熬夜甚至失眠状况的主要原因。与在午夜十二点前睡觉的同学相比，睡眠时长较少的福建师大学生主要是在娱乐、学业或工作等方面上花费了较多时间，进而导致了习惯性推迟睡眠时间以满足当天的客观需要或心理需求。

回溯，消失的睡眠时间

“明知道晚睡不好，但还是忍不住多‘熬’一会儿。”在我们的调查里，近九成的同学害怕失眠，却渴望着睡眠。

早睡早起对身体好是普遍的常识，那么阻碍“夜猫子”早睡的原因是什么呢？经调查，睡前玩手机的习惯是大学生熬夜的主要原因：近九成大学生有在睡前看短视频、用手机看小说或玩游戏的习惯。虽然使用手机可以让我们放松，但手机蓝光会抑制分泌“褪黑素”——一种影响睡眠的重要激素，主要作用是促进睡眠和调整时差。伦斯勒理工学院的科学家曾让13名测试者在睡前使用两小时平板电脑：他们发现带着橙色护目镜玩平板的测试者，也就是目光接触中过滤了蓝光的测试者，其褪黑素水平会高于没戴护目镜的人。除去手机的蓝光影响，游戏中显眼的色彩光效、刺激的场景与画面、游戏竞技的程度激烈都容易改变学生的精神状态。“夜间玩游戏会让我渐渐上瘾。”小白说道，“而在使用手机的过程中，我会变得更加清醒，不易入睡。”

（熬夜原因分布）

除夜间使用手机外，宿舍夜谈也是导致大学生熬夜的因素之一。经统计，有近三成的学生表明自身多数是由于“宿舍夜间谈话”太过尽兴、忽略了时间而导致熬夜。

此外，还有部分学生因情绪原因导致失眠的困扰：在我们的调查中，几乎所有学生都有在深夜思考人生的经历——有些是回想当天发生的事情，有些是因为情绪波动较大而无法入睡。在情绪波动中最常见便是深夜“emo”（情绪状态不佳）。在我们的调查里，超过八成的大学生会在深夜对于生活、学习等方面感到焦虑，其中近七成学生会因为忙于学业或学生工作而推迟自身的睡眠时间。一边在漫漫的失眠长夜想念丢失的睡眠，另一边为了多样的因素迟迟不愿入睡，这是当代大学生普遍的睡眠矛盾心理。

take it easy

我们可以入眠

“延迟睡觉时间”给大学生带来了诸多困扰，不少大学生也在思考着应对熬夜所带来的负面影响的方法：有近六成的大学生选择将手机放在一旁以应对熬夜玩手机导致的晚睡情况，也有近三成的大学生选择听音乐助眠。

为了帮助大家改善睡眠问题，小葵搜索到以下科学方法帮助大家提升睡眠质量：

1.睡前喝一杯牛奶。

2.加强体育锻炼，消耗多余的精力。

3.睡前不要吃得过饱，不利于消化。

4.按规律睡觉，形成自己的生物钟。

加快入睡速度的方法：想要快速进入睡眠首先就要找到最适合自己的睡姿。除左右侧卧之外，平躺也不失为一种选择，令人感到舒适的睡姿能帮助我们快速进入梦乡。其次，为自己创造接近理想化的睡眠环境，与室友协调熄灯时间，或者自己准备眼罩耳塞，处于昏暗的氛围，困意会自然袭来。再者，大家可以使用瑜伽睡眠法。简单来说就是主动入眠，让心灵、大脑、神经系统、感官和身体都得到深度的休息。

（应对晚睡措施关键词提取）

但无论是睡前喝牛奶，还是体育锻炼，都不可避免的有失效的时候。“无论早睡还是晚睡，我都会较迟起床。”秉着“打不过就加入”的想法，文学院的小杨为更好地利用时间，选择了晚睡来进行其他事情。而一位外院的学生小张虽然也长期熬夜，但他成功维持着七小时左右的睡眠时间，并充分利用中午两小时休息时间进行午休。他说道：“睡多晚主要取决于个人的作息规律,不应该强求每天的睡眠时间。”

在此，小葵不由得提醒同学们，早睡早起的规律作息是健康生活的保障，但是由于每个人的情况都有所不同，大家要合理利用时间，调配自己所需的睡眠时间，养成最适合自己的生物钟。

每个人的生物钟本就不同，重点在于维持健康的睡眠规律，保持良好的心态。从今天起，让我们一起放平心态，睡好觉！

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校审 | 校青年融媒体中心青通社 郭林屹 阮雨柔

责编 | 黄佳淑

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